Selbstmanagement
Selbstmanagement ist ein ganzheitlicher Ansatz, der sowohl Beruf als auch Privatleben umfasst.
Es geht darum
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Zeit, Ressourcen und Prioritäten effektiv zu organisieren,
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Ziele zu setzen,
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Aufgaben zu planen und
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eine effiziente Arbeitsumgebung zu schaffen.
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Wichtige Aspekte sind auch Stressmanagement und Ausgeglichenheit.
Ziel ist es, berufliches und persönliches Wachstum eigenverantwortlich zu steuern, Stress zu reduzieren und Zufriedenheit zu erhöhen.
Die Aschenputtel-Methode hilft dir, deine Gewohnheiten im Arbeitsalltag zu verbessern, indem du die guten beibehältst und die schlechten loswirst.
So kannst du mehr erreichen und zufriedener sein.
Schritt 1: Beobachte deine Gewohnheiten
Schreibe auf, was du jeden Tag (z.b. im Job) machst, und wie es dir dabei geht:
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Was hilft dir?
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Was stört dich?
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Was macht dir Spaß?
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Was frustriert dich?
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Schritt 2: Sortiere deine Gewohnheiten
Schreibe jede Gewohnheit auf einen Zettel und teile sie in zwei Stapel: gute und schlechte. Die guten sind die, die dir nützen, die schlechten sind die, die dir schaden.
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Schritt 3: Behalte die guten Gewohnheiten bei und werde die schlechten Gewohnheiten los
Setze dir kleine Ziele, um die guten Gewohnheiten zu pflegen und die schlechten Gewohnheiten zu ändern. Suche dir Alternativen für die schlechten Gewohnheiten, die dir ähnlich gut tun. Belohne dich für deine Erfolge und sei nachsichtig mit dir selbst, wenn du mal einen Fehler machst. Bleib dran und gib nicht auf.
OHIO steht für “Only Handle It Once”, was frei übersetzt bedeutet:
“Jedes Ding nur einmal in die Hand nehmen”.
Das Prinzip besagt, dass du jeden Brief, jede Rechnung oder jedes andere Dokument sofort bearbeitest, sobald du es in die Hand nimmst. Du öffnest es, liest es, bezahlst es, beantwortest es, heftest es ab oder wirfst es weg. Danach nimmst du dir das nächste Dokument vor. So verhinderst du, dass sich Papierstapel anhäufen und du den Überblick verlierst.
Schritt 1: Nimm dir deinen Ablagekorb und setze dich an einen ruhigen Ort, an dem du ungestört arbeiten kannst. Schalte dein Handy aus oder stelle es auf lautlos, damit du nicht abgelenkt wirst.
Schritt 2: Nimm dir das erste Papier aus dem Korb und öffne es, wenn es ein Brief ist. Lies es aufmerksam durch und entscheide, was du damit machen willst.
Es gibt vier Möglichkeiten:
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Bezahlen
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Beantworten
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Ablage
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Entsorgung
Nimm dir das nächste Papier aus dem Korb und wiederhole Schritt 2, bis der Korb leer ist.
Wenn du zwischendurch eine Pause brauchst, mach sie kurz und kehre dann zu deiner Aufgabe zurück.
Wenn du fertig bist, gratuliere dir selbst zu deiner Leistung. Du hast gerade einen wichtigen Schritt getan, um dein Papierchaos und deine Bürokratie in den Griff zu bekommen.
Wende diese Technik regelmäßig an. Leere deinen Ablagekorb mindestens einmal pro Woche, je nachdem, wie viel Papierkram du bekommst. Halte dich an einen festen Termin im Kalender. Wenn du die OHIO-Technik konsequent anwendest, wirst du bald merken, wie viel einfacher und stressfreier dein Leben wird.
Das GTD-Prinzip ist eine Methode, die dir dabei hilft, deine Aufgaben zu organisieren, zu priorisieren und zu erledigen.
GTD steht für “Getting Things Done” (auf Deutsch: “Dinge erledigen”) und besteht aus fünf Schritten:
Schritt 1: Aufgaben sammeln und notieren Schreibe alles auf, was du tun oder erledigen möchtest, egal wie groß oder klein die Aufgabe ist. Dies verschafft dir einen Überblick und entlastet deinen Kopf.
Schritt 2: Aufgaben verarbeiten Entscheide bei jeder Aufgabe, was du damit machen möchtest. Es gibt drei Möglichkeiten:
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Erledigen: Wenn du eine Aufgabe in zwei Minuten erledigen kannst, mach sie sofort.
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Delegieren: Wenn du eine Aufgabe nicht selbst erledigen musst oder kannst, gib sie an jemand anderen weiter.
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Verschieben: Wenn du eine Aufgabe weder erledigen noch delegieren kannst oder willst, lege einen Termin fest, an dem du sie erledigen möchtest.
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Schritt 3: Aufgaben in Kontexte einteilen Teile deine Aufgaben in Kategorien ein, die dir zeigen, wo, wann oder wie du eine Aufgabe erledigen kannst. Zum Beispiel “Privat”, “Büro”, “Unterwegs” oder “Telefon”. Erstelle für jeden Kontext eine Liste, auf der du alle dazugehörigen Aufgaben notierst.
Schritt 4: Aufgaben durchgehen Überprüfe und aktualisiere regelmäßig deine Listen und deinen Kalender. Das hilft dir, nichts zu vergessen, deine Prioritäten zu klären und dich auf das Wesentliche zu fokussieren.
Schritt 5: Aufgaben erledigen Erledige deine Aufgaben, indem du vier Faktoren berücksichtigst:
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Den Kontext, in dem du dich befindest.
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Die Zeit, die du hast.
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Die Energie, die du hast.
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Die Priorität, die die Aufgabe hat.
Gehörst du auch zu den Menschen, die manchmal Schwierigkeiten haben, Ordnung zu halten? Ein gut organisiertes Ablagesystem kann wahre Wunder wirken, besonders wenn du mit ADHS zu kämpfen hast. Hier ist eine einfache Methode, die sich bewährt hat:
Schaffe Platz für fünf Ordner oder einen kleinen Aktenschrank mit fünf Fächern, idealerweise in der Nähe deines Arbeitsbereichs für Post und Rechnungen. Lege fünf Hauptkategorien fest, wie zum Beispiel KFZ, Gesundheit, Bank, Wohnen und Versicherungen. Teile diese Hauptkategorien nur dann in Unterkategorien ein, wenn es wirklich notwendig ist, zum Beispiel Versicherungen in Lebensversicherung, Haftpflicht und Hausrat.
Ordne bearbeitete Unterlagen direkt ein, um sicherzustellen, dass sie sofort auffindbar sind. Mit diesem einfachen System behältst du den Überblick über deine Unterlagen und vermeidest Chaos und Unordnung. Probiere es aus und passe das System immer wieder auf deine Bedürfnisse an.
Ein gut strukturiertes Ablagesystem kann dir helfen, den Alltag besser zu bewältigen und Stress zu reduzieren. Es ist wichtig, dass du dir die Zeit nimmst, ein System zu entwickeln, das für dich funktioniert. Wenn du einmal ein funktionierendes System hast, wirst du feststellen, dass es dir viel leichter fällt, Ordnung zu halten und wichtige Dokumente schnell zu finden.
Ein weiterer Tipp ist, regelmäßig Zeit einzuplanen, um dein Ablagesystem zu überprüfen und zu aktualisieren. So stellst du sicher, dass es immer auf dem neuesten Stand ist und deinen aktuellen Bedürfnissen entspricht. Mit ein wenig Disziplin und einem durchdachten System kannst du Ordnung in dein Leben bringen und dich auf die wirklich wichtigen Dinge konzentrieren.
Diese Methode ist besonders hilfreich, wenn du vor Herausforderungen wie dem Aufschieben konkreter Aufgaben stehst oder zwischen scheinbar gleichwertigen Alternativen hin- und hergerissen bist. Als jemand mit ADHS neigst du möglicherweise dazu, kurzfristige Vor- und Nachteile wichtiger zu finden als langfristige, obwohl diese oft entscheidender sind. Dies kann dazu führen, dass du Entscheidungen überstürzt triffst.
Mit der Vier-Felder-Strategie kannst du jedoch die kurz- und langfristigen Vor- und Nachteile abwägen und die Konsequenzen besser einschätzen.
Schritt 1: Erstelle vier Felder
Zeichne oder erstelle auf einem Blatt Papier vier Felder und beschrifte sie mit “Kurzfristige Vorteile”, “Langfristige Vorteile”, “Kurzfristige Nachteile” und “Langfristige Nachteile”.
Schritt 2: Liste die Vor- und Nachteile auf
Schreibe in jedes Feld die entsprechenden Vor- und Nachteile deiner Entscheidung. Sei dabei ehrlich und gründlich. Überlege dir genau, welche Auswirkungen deine Entscheidung sowohl kurzfristig als auch langfristig haben könnte.
Schritt 3: Entscheide dich
Überlege, ob du kurzfristig etwas Negatives in Kauf nehmen möchtest, um langfristig etwas Positives zu erhalten, oder ob du die kurzfristig positive Variante wählst, aber bewusst die langfristig negativen Folgen akzeptierst. Diese Abwägung hilft dir, eine fundierte Entscheidung zu treffen, die sowohl deine aktuellen Bedürfnisse als auch deine zukünftigen Ziele berücksichtigt.
Schritt 4: Belohne dich
Sobald du dich entschieden hast und die Aufgabe erledigt ist, belohne dich selbst. Lege die Belohnung am besten schon im Voraus fest, um dir einen zusätzlichen Anreiz zu schaffen, mit der Aufgabe zu beginnen. Dies könnte etwas sein, das dir Freude bereitet und dich motiviert, wie zum Beispiel eine kleine Pause, ein Lieblingssnack oder eine andere Aktivität, die du genießt.Diese strukturierte Herangehensweise kann dir helfen, klarer zu sehen und Entscheidungen bewusster zu treffen, was besonders bei ADHS von Vorteil sein kann.
Um komplexe Aufgaben besser bewältigen zu können, gibt es eine bewährte Methode, die dir helfen kann, strukturiert und effizient vorzugehen. Diese Methode besteht aus mehreren Schritten, die dir dabei helfen, dein Ziel klar zu definieren und systematisch darauf hinzuarbeiten.
Schritt 1: Ziel schriftlich festhalten
Der erste und wichtigste Schritt ist, dein Ziel klar und präzise schriftlich festzuhalten. Ein klar formuliertes Ziel gibt dir eine Richtung und hilft dir, den Fokus zu behalten.
Zum Beispiel: “Ich möchte innerhalb von drei Monaten ein neues Projekt erfolgreich abschließen.”
Schritt 2: Teilschritte identifizieren
Überlege dir anschließend, welche Teilschritte notwendig sind, um dein Ziel zu erreichen. Diese Teilschritte sollten spezifisch, messbar und realistisch sein. Notiere sie in der richtigen Reihenfolge, um einen klaren Plan zu haben.
Zum Beispiel:
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1. Recherche und Informationssammlung
2. Erstellung eines Projektplans
3. Zuweisung von Aufgaben an Teammitglieder
4. Regelmäßige Überprüfung des Fortschritts
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Schritt 3: Realitätscheck
Prüfe, ob die Durchführung der einzelnen Schritte realistisch ist. Überlege, welche Ressourcen und wie viel Zeit du für jeden Schritt benötigst. Dies hilft dir, mögliche Hindernisse frühzeitig zu erkennen und zu umgehen.
Schritt 4: Tagesziele festlegen
Lege fest, wie viele der identifizierten Teilschritte du an einem Tag schaffen kannst. Dies hilft dir, Überforderung zu vermeiden und kontinuierlich Fortschritte zu machen.
Zum Beispiel: “Heute werde ich die Recherche abschließen und den Projektplan erstellen.”
Schritt 5: Schritt für Schritt vorgehen
Mit diesem Plan kannst du die einzelnen Handlungen Schritt für Schritt abarbeiten. Dies gibt dir ein Gefühl der Kontrolle und hilft dir, deinem Ziel stetig näher zu kommen. Jeder abgeschlossene Schritt ist ein kleiner Erfolg, der dich motiviert, weiterzumachen.
Diese Methode hilft dir dabei, Dinge zu Ende zu bringen, Überforderung zu reduzieren und Prokrastination zu überwinden. Durch die klare Struktur und die realistischen Tagesziele kannst du effizienter arbeiten und deine Aufgaben besser bewältigen.
1. Schafft euch ein entspannendes Abendritual
Ein regelmäßiges Abendritual kann Wunder wirken, um den Tag entspannt ausklingen zu lassen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Idealerweise sollte dieses Ritual jeden Abend zur gleichen Zeit stattfinden, um eine feste Routine zu etablieren. Ein Beispiel für ein solches Ritual könnte eine Tasse Tee sein. Während ihr den Tee genießt, könnt ihr den Tag Revue passieren lassen und euch selbst Zuspruch geben. Dies hilft, den Geist zu beruhigen und positive Gedanken zu fördern.
2. Macht euer Schlafzimmer zur medienfreien Zone
Elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets und Fernseher können den Schlaf erheblich stören. Sie lenken nicht nur ab, sondern das blaue Licht, das sie ausstrahlen, kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen. Daher ist es ratsam, das Schlafzimmer zur medienfreien Zone zu erklären. Stattdessen könnt ihr ein Buch lesen, um müde zu werden. Das Lesen eines Buches kann helfen, den Geist zu entspannen und den Übergang in den Schlaf zu erleichtern.
3. Entspannungsübungen
Entspannungsübungen wie die progressive Muskelrelaxation und Atemtechniken aus dem Yoga können sehr hilfreich sein, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Bei der progressiven Muskelrelaxation spannt ihr nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und entspannt sie wieder. Dies hilft, körperliche Spannungen abzubauen. Atemtechniken aus dem Yoga, wie die tiefe Bauchatmung, können ebenfalls beruhigend wirken und den Körper in einen entspannten Zustand versetzen.
4. Umgang mit störenden Gedanken
Wenn euch Gedanken im Bett plagen, versucht nicht, sie wegzuschieben. Dies kann oft das Gegenteil bewirken und die Gedanken noch hartnäckiger machen. Stattdessen lasst die Gedanken kommen und gehen wie Wolken am Himmel. Akzeptiert sie, ohne ihnen zu viel Bedeutung beizumessen. Diese Technik kann helfen, den Geist zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern.
5. Vermeidet es, nachts ständig auf die Uhr zu schauen
Das ständige Blicken auf die Uhr kann Stress und Unruhe verursachen, besonders wenn ihr Schwierigkeiten habt, einzuschlafen. Dreht den Wecker vor dem Einschlafen um, sodass ihr die Zeit nicht sehen könnt. Wenn ihr nachts aufwacht, sagt euch selbst: “Es ist noch Zeit, ich darf weiterschlafen.” Diese positive Selbstsuggestion kann helfen, den Druck zu mindern und das Einschlafen zu erleichtern.
Um deine Konzentration zu verbessern und effektiver zu arbeiten oder zu lernen, kannst du die folgende Methode anwenden:
Wähle eine Aufgabe oder einen Lernabschnitt aus:
Entscheide dich für eine spezifische Aufgabe oder einen bestimmten Lernstoff, den du erledigen oder lernen möchtest. Es ist wichtig, dass du genau weißt, worauf du dich konzentrieren willst.
Stelle einen Timer auf 15 Minuten ein:
Dies ist die Zeit, die du ununterbrochen an der Aufgabe arbeiten oder lernen wirst. Du kannst auch eine andere Zeitdauer wählen, aber sie sollte nicht länger als 25 Minuten sein. Diese Methode basiert auf der Idee, dass kurze, intensive Arbeitsphasen effektiver sind.
Beginne mit der Aufgabe oder dem Lernen:
Versuche, dich nicht ablenken zu lassen und konzentriere dich nur auf das, was du tust. Schalte alle möglichen Ablenkungen aus, wie z.B. dein Handy oder unnötige Browser-Tabs.
Wenn der Timer klingelt, mache eine Pause:
Stoppe die Aufgabe oder das Lernen und lege eine kurze Pause von ein paar Minuten ein. Diese Zeit dient der Erholung und dem Abschalten. Stehe vom Schreibtisch auf, schaue aus dem Fenster, bewege dich oder mache etwas anderes, das dir gut tut.
Stelle den Timer wieder auf 15 Minuten ein:
Beginne die nächste Arbeits- oder Lernsequenz. Wiederhole diesen Zyklus, bis du die Aufgabe erledigt oder den Lernstoff gelernt hast.
Passe die Zeitdauer an, wenn nötig:
Wenn du merkst, dass du nach 15 Minuten deine Konzentration verlierst, kannst du die Zeitdauer für die nächsten Sequenzen auf 10 Minuten reduzieren. Wichtig ist, dass du immer eine Pause zwischen den Sequenzen machst.
Diese Methode hilft dir, deine Konzentration zu steigern und effektiver zu arbeiten oder zu lernen, indem du regelmäßige Pausen einlegst und dich in kurzen, intensiven Phasen auf deine Aufgaben konzentrierst. Probier es aus und finde heraus, wie es für dich am besten funktioniert!